コーヒーは嗜好品として、広く飲まれています。
コンビニなどでも気軽に買うことができます。
眠気覚ましに飲んだり、仕事の合間に飲んだりと、毎日の生活で飲みたくなる場面がたくさんありますよね。
そんな身近な存在のコーヒーですが一体どういった効果があるのでしょうか？
今回は、コーヒーを飲むことで得られる健康効果と、一日の適量を徹底解剖していきたいと思います！
- コーヒーの健康効果
- 飲みすぎのデメリット
- 妊娠・授乳中に飲むときのポイント
- カフェインの効果が表れる時間
- コーヒーの1日あたりの適量
- 相性抜群の食べ物
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Contents
コーヒーの健康効果６選
コーヒーには様々な健康になる効果があります。
こちらでは主な健康効果を６つ挙げていきます！
1.お肌の調子を整える
コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールがたくさん含まれています。
その主な作用として抗酸化作用があげられます。
人間は呼吸をして酸素を取り込みますが、その過程で活性酸素が生産されてしまいます。
活性酸素は強い酸化作用があり、老化させ、お肌のシミやシワの原因になるのです。
クロロゲン酸は抗酸化作用で活性酸素を除去し、シミの原因となる色素成分のメラニンの生成を抑えてくれるのです。
クロロゲン酸の抗酸化作用でお肌のシミやシワに効く！
2.ダイエット効果
コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸にはダイエットに有効な効果があります。
カフェインを摂取するとリパーゼという消化酵素が活発になり、脂肪をエネルギーに変化してくれる脂肪燃焼効果があります。
また、クロロゲン酸には血糖値の上昇を抑える作用があります。
食事をすると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌します。
このホルモンは、血中の糖質を脂肪に変える作用があるのです。
特に、血糖値が急激に上がると、過剰にインスリンが分泌されてしまい、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
コーヒーと一緒に食事を取ることで、クロロゲン酸の作用により食後の血糖値の上昇を抑える作用が働き、脂肪をため込みにくくしてくれるのです。
- カフェインには脂肪燃焼効果がある！
- クロロゲン酸は血糖値の上昇を抑える！
3.眠気を覚ます
カフェインには眠気を覚まし、頭をスッキリさせる覚醒効果があります。
人間は疲れるとアデノシンという物質が生産され、それがアデノシン受容体とくっつくことで眠くなります。
いわば、アデノシンは眠気のもとです。
カフェインはアデノシンと構造が似ており、アデノシン受容体とくっつくことでアデノシン自体の結合を阻害し眠気を防ぐのです。
カフェインは眠気が覚めてスッキリする覚醒効果がある！
4.リラックス効果
人間の脳はリラックスしているときにα波という脳波が出ます。
コーヒーの匂いを嗅ぐと、そのα波が増えることが分かったのです。
またその効果は、コーヒーの焙煎度合でも変わってくることが分かっています。
中でも香りの強い深煎りのコーヒーがよりリラックス効果があるとされています。
コーヒーの香りにはリラックス効果がある！
ホッと一息つきたい時、気分転換したい時にオススメですね！
5.胃腸の働きを助ける
コーヒーに含まれるカフェインは内臓の動きをコントロールする迷走神経を興奮させる働きがあります。
それにより胃液の分泌を促す作用があり、胃腸の働きを促進し、消化を助けます。
また胃の働きと連動して腸も刺激されますし、腸のぜん動運動を促してくれる作用もあるので、便秘解消にも効果があるとされています。
消化を助け、便秘解消にも効果がある！
6.肝臓を守る
肝機能を把握する際に検査される項目にγ-GTPがあります。
γ-GTPとは肝臓の解毒作用に関わっている血液中の物質です。
飲酒しすぎたり、脂肪肝などの肝臓の異常が起こった場合、γ-GTPが活発に生産されます。
数値が上昇することで肝臓や胆道の異常を知らせてくれます。
コーヒーとアルコール摂取による肝臓への影響を調べた研究があります。
その調査は、コーヒーを普段から飲んでいる人と飲んでいない人の飲酒によるγ-GTPの増加を調べたのものでした。
その結果、アルコール摂取が増えると血中のγ-GTPは顕著に増加しますが，同じアルコール量なら，コーヒーを普段から飲んでいる人の方がγ-GTPは低いことがわかったのです。
また、別の研究ではコーヒーを毎日飲む人の脂肪肝の発生を抑制している働きがあることが分かりました。
- γ-GTPを低下させる！
- 脂肪肝の発生も抑制できる！
毎日飲むことで肝臓を守ってくれるなんて素敵！
飲みすぎによるデメリット
コーヒーにはたくさんのメリットがありますが、一方で飲みすぎると弊害があると言われています。
カフェインは摂り過ぎると中枢神経を過剰に刺激してしまいます。
そのため、めまいや興奮、不眠などの健康被害をもたらすことがあります。
また、空腹時に濃いコーヒーを飲むと、カフェインの胃酸の分泌を促進させる作用によって、胃の粘膜を痛めることもあります。
加えて、コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、胃腸のはたらきを抑制する作用があります。
コーヒーを飲み過ぎると腸の動きが鈍くなってしまい、便秘を引き起こす可能性もあります。
- 中枢神経が刺激されすぎてしまう
- 胃を荒らしてしまう
- かえって便秘になる
飲みすぎには注意が必要ですね！
妊娠中・授乳中は飲んで大丈夫？
コーヒーに含まれるカフェインは妊娠中・授乳中に控えたほうがいいとされています。
その理由は妊娠中・授乳中に摂取したカフェインが、赤ちゃんに影響すると言われているからです。
カフェインには血管を収縮させる作用があります。
妊娠中にカフェインを大量に摂取した場合、血管収縮作用によりお腹が張り、流産や早産の危険性が高まってしまいます。
それに加え、赤ちゃんに栄養や酸素を運ぶ血液の量が減ってしまうので、低栄養や低酸素状態になってしまう恐れもあります。
また、産後の授乳中にカフェインを摂取した場合、カフェインの一部が母乳を通して赤ちゃんに移行することがわかっています。
以上のことから、妊娠中・授乳中のカフェイン摂取は気を付けたほうが良いことが分かります。
しかし、WHO（世界保健機関）のガイドラインによると、１日に２～３杯程度のコーヒーであれば、妊娠中に摂取しても胎児に大きな影響を与える可能性は低いとされています。
カフェインについては個人差があるため、全く問題ないとは言い切れません。
妊娠中・授乳中に飲みたい場合は、一日の摂取量をかかりつけ医と相談して決めましょう。
お医者さんとよく相談してから摂取しましょう！
覚醒効果が効く時間はどれくらい？
眠気が覚める時間ってどれくらいもつの？
メリットにも記載しましたが、コーヒーに含まれるカフェインには眠気を覚ます覚醒効果があります。
カフェインを飲むと、飲み始めてから約３０分で血中濃度がピークに達し効き始め、健康な人であれば、血中濃度が半減するまで４時間程かかります。
寝る前3～4時間以内のカフェイン摂取は控えた方がよいと考えられているのは、こうした理由からきています。
逆に、このカフェインが効いている間は覚醒作用により集中力が上がります。
作業をする場合は、飲んでから３０分後に始めると効率アップが望めます。
- カフェインを摂取して約30分で効き始める
- 約4時間で効果がなくなる
コーヒーの適量は１日あたり何杯？
コーヒーを飲む時に気になるのはカフェインの摂取量です。
カフェインはレギュラーコーヒー100ml当たり60mg含まれていますが、一日に何杯飲むのが適量なのでしょうか？
カフェインに対する感受性は個人差があるため、日本では明確な摂取量を定めていません。
一方、海外ではカフェインの摂取上限を定めている国があります。
アメリカ
米国食品医薬品局（FDA）は、カフェインによる健康への危険な悪影響のない摂取量は、健康な大人であれば、1日当たり400 mg（コーヒーでは4~5カップ程度）までとしています。
ただし、カフェインの摂取による影響を受けやすい妊婦、授乳婦、妊娠予定の方や服薬している方は、かかりつけ医に相談することとされています。
欧州
欧州食品安全機関（EFSA）が2015年に行ったリスク評価があります。
大人では、カフェイン摂取量が3 mg/kg体重であれば急性毒性の懸念はないとしています。
体重70 kgの大人であれば1回当たり約200 mgのカフェイン摂取であれば健康リスクは増加しないということです。
また、習慣的にカフェイン摂取する場合は、妊婦を除く大人では1日当たり400 mgまでであれば健康リスクは増加しないとしています。
妊婦及び授乳婦については、習慣的なカフェイン摂取する場合、1日当たり200 mgまでであれば、胎児や乳児の健康リスクは増加しないとしています。
健康な大人の場合、大体400mgくらいがカフェイン摂取の上限と設定されていますね！
プラスアルファでさらに健康に！？相性抜群な食べ物は？
1.チョコレート
チョコレートにはカカオポリフェノールというポリフェノールが、コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが豊富に含まれています。
どちらにもポリフェノールが含まれており、抗酸化作用で活性酸素を抑制してくれるのです。
老化予防に更に効果アップの組み合わせです。
ただし、チョコレートにも少量ですがカフェインが含まれています。
コーヒーを日常的に飲まれる方は、カフェインの摂取量に気を付けてチョコレートの量を調整してくださいね。
2.きな粉
きな粉には、大豆の持つ栄養素が豊富に含まれています。
中でも脂肪燃焼作用のあるイソフラボンと、基礎代謝を高める大豆ペプチドがダイエットに効果を発揮してくれます。
コーヒーに含まれるカフェインの脂肪分解作用や、クロロゲン酸の食後の血糖値抑制作用と相まってダイエットに効果アップが望めます。
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本記事のまとめ
コーヒーにはいい作用や、いい成分がたくさんあります。
おいしいコーヒーを飲んでホッと一息ついて、眠気覚ましにもなり、香りでリラックスできるので、仕事中にもってこいの飲み物です。
一方で、飲みすぎるとカフェインの過剰摂取になったり、空腹時に飲むと胃を荒らしたりということも起こり得ます。
アメリカやヨーロッパのカフェイン摂取量の上限を参考にすると、健康な大人であればカフェインの上限は400mgとされています。
コーヒーカップで約4杯程度を目安に、飲みすぎないよう適度においしくいただきましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
コーヒーって一日何杯まで大丈夫？健康への影響も気になります。